Ontsteking. Dat woord klinkt meteen alsof je een zware diagnose hebt gekregen, toch ? Maar eerlijk : in het dagelijks leven gaat het vaak om iets veel subtielers. Een lijf dat “altijd een beetje aan staat”. Vermoeid wakker worden, een opgeblazen buik na het eten, stijve vingers in de ochtend, een huid die opeens moeilijk doet, of dat vage gevoel dat je energie gewoon… wegloopt. Herkenbaar ?
En nee, anti-inflammatoir eten is geen hippe trend voor mensen met een blender van 400 euro. Het is eigenlijk best simpel : je eet vaker dingen die je lichaam rustig houden, en je mindert (of stopt) met dingen die het juist opjagen. Ik ben daar zelf ook pas later achter gekomen. Ik dacht altijd : “Ach, het zal wel stress zijn.” Tot ik merkte dat mijn lijf na bepaalde maaltijden gewoon letterlijk zwaarder voelde.
Wil je trouwens wat extra inspiratie over planten, kruiden en leefstijl ? Ik kwam zelf een paar handige artikelen tegen op https://www.plantesetvie.net, vooral als je graag wat breder kijkt dan alleen “wat moet ik eten”.
Even heel simpel : wat is ontsteking eigenlijk ?
Ontsteking is in principe een beschermingsreactie. Super nuttig als je je enkel verzwikt of een wond hebt. Dan komt je immuunsysteem in actie, je lichaam repareert, klaar.
Maar… het wordt een ander verhaal als die ontsteking laaggradig en chronisch wordt. Dus niet “AU” en rood en dik, maar meer zo’n sluimerende achtergrondruis. En die ruis kan op de lange termijn echt invloed hebben op je gezondheid.
Denk aan :
– meer kans op hart- en vaatproblemen
– insulineresistentie (en gedoe met bloedsuiker)
– darmklachten die steeds terugkomen
– gewrichtspijn die je eerst wegwuift, maar toch blijft
– vermoeidheid waar geen dutje tegen helpt
En ja, voeding is niet het enige. Stress, slaap, beweging, alcohol, roken… het speelt allemaal mee. Maar voeding is wél iets waar je vandaag al grip op hebt. Zonder dat je meteen je hele leven hoeft om te gooien.
Waarom anti-inflammatoir eten zo’n verschil kan maken (echt, je voelt het)
Ik vind dit altijd het meest interessante stuk : je lichaam reageert vaak sneller dan je denkt. Niet bij iedereen, en niet altijd spectaculair… maar soms merk je binnen 1 à 2 weken al iets.
Wat mensen vaak rapporteren (en wat ik zelf ook herken):
– minder “middagdip” (je weet wel, dat moment rond 15:00 waarop je brein eruit klapt)
– minder opgeblazen gevoel na het eten
– stabielere energie door de dag heen
– minder trek in zoet (dat vond ik oprecht verrassend)
– rustiger huid bij sommigen (niet altijd, maar het komt vaak terug)
En het mooiste ? Je hoeft niet perfect te zijn. Het is geen “alles of niets”-dieet. Het is eerder : vaker de goede kant op sturen.
Wat moet je eten bij een anti-inflammatoir voedingspatroon ?
Oké, concreet. Wat werkt nou écht goed ?
1) Groenten (veel, en het liefst kleurrijk)
Groenten zijn zo’n cliché-advies, maar ze zijn ook gewoon de basis. En dan vooral de bittere en de diepe kleuren.
Goede keuzes :
– broccoli, bloemkool, spruitjes (ja, echt)
– spinazie, boerenkool, rucola
– paprika, wortel, rode kool
– ui, knoflook, prei (top voor je darmen)
Tip die ik zelf gebruik : maak het makkelijk. Koop voorgesneden groenten als je anders afhaakt. Niemand krijgt een medaille omdat je zelf een pompoen hebt geslacht in je keuken.
2) Vette vis (omega 3, de klassieker)
Zalm, sardines, makreel, haring… die zitten vol omega 3-vetzuren. En dat zijn echt van die “rustgevers” voor je lijf.
Als je niet van vis houdt (ik snap je): probeer het dan eens in een salade met citroen en peper. Of kies een keer voor sardines op toast met wat tomaat. Klinkt misschien raar, maar het is lekkerder dan het klinkt.
3) Olijfolie (maar dan wél goede)
Olijfolie is zo’n simpele switch die veel doet. Gebruik het als basisvet in plaats van allerlei bewerkte sauzen.
Ik zeg het zoals het is : sommige “olijfolie” uit de supermarkt smaakt alsof het al drie levens achter zich heeft. Als het naar karton smaakt… dan weet je genoeg.
4) Noten, zaden en pitten
Walnoten, amandelen, chia, lijnzaad, pompoenpitten. Klein spul, groot effect.
Maar let op : handjevol. Niet “ik eet de hele zak omdat het gezond is”. Been there.
5) Peulvruchten en volkoren granen (als je darmen ze oké vinden)
Linzen, kikkererwten, bonen. En volkoren rijst, havermout, quinoa.
Niet iedereen gaat hier meteen goed op. Sommige mensen krijgen juist meer buikklachten. Dus : probeer rustig, kijk wat jouw lijf doet. Anti-inflammatoir eten is geen wedstrijd.
6) Kruiden en specerijen : klein maar krachtig
Dit vind ik persoonlijk het leukste onderdeel, want het maakt eten meteen lekkerder.
Denk aan :
– kurkuma (met een snufje zwarte peper)
– gember (in thee of door je wok)
– kaneel (vooral bij zoete trek)
– rozemarijn, tijm, oregano
En nee, je hoeft geen “gouden latte”-persoon te worden. Gewoon wat vaker smaakmakers gebruiken is al winst.
7) Fruit (ja, maar slim)
Fruit is top, maar ik zou het wel een beetje strategisch aanpakken. Vooral bessen zijn populair in anti-inflammatoire lijsten, en dat snap ik.
Goede keuzes :
– blauwe bessen, frambozen, aardbeien
– appels en peren
– granaatappel (als je zin hebt in gedoe met pitjes)
Als je merkt dat je snel suikercrashes krijgt : eet fruit dan liever na een maaltijd of samen met wat noten/yoghurt.
Wat kun je beter vermijden (of op z’n minst minderen)?
Hier wordt het soms een beetje gevoelig, want dit zijn vaak de dingen die “gezellig” voelen. Maar goed, we houden het eerlijk.
1) Ultra-bewerkte voeding
Koek, chips, snoep, magnetronmaaltijden, fastfood… Je kent het lijstje.
Het probleem is niet alleen suiker of vet. Het is die combinatie van :
– snelle koolhydraten
– slechte vetten
– weinig vezels
– veel zout
– toevoegingen die je lijf niet herkent als “echt eten”
En ja, af en toe kan prima. Maar als dit je basis wordt, dan gaat je lichaam protesteren. Soms subtiel, soms hard.
2) Suiker (vooral vloeibaar en “stiekem”)
Frisdrank, energiedrank, zoete koffies, vruchtensap… Dat zijn suikerbommen.
En het irritante is : je hebt daarna vaak nóg meer trek. Alsof je lijf zegt : “Oké leuk, maar waar is het echte eten ?”
3) Wit brood, witte pasta, witte rijst (niet verboden, wel een valkuil)
Ik ga niet doen alsof je nooit meer een stokbrood mag aanraken. Maar als je elke dag vooral witmeel eet, dan schiet je bloedsuiker op en neer als een stuiterbal.
En dat kan ontstekingsprocessen indirect aanwakkeren. Vooral als je al gevoelig bent.
4) Te veel alcohol
Deze doet pijn, ik weet het. Maar alcohol kan echt ontstekingsbevorderend werken, zeker als het regelmatig is.
Een glas wijn op vrijdag ? Prima. Elke avond “even ontspannen”? Dan zou ik toch even kijken of dat niet stiekem een oorzaak is van je slechte slaap en je onrustige lijf.
5) Bewerkt vlees
Denk aan worst, bacon, vleeswaren, snacks. Het is gewoon niet je beste vriend als je ontsteking wil verlagen.
Ik zeg niet dat je nooit meer een bitterbal mag eten. Maar als ontbijt-lunch-diner op vleeswaren draait… ja, dan is het logisch dat je lichaam niet juicht.
Hoe begin je zonder dat je na 3 dagen afhaakt ?
Dit is misschien wel het belangrijkste stuk. Want motivatie is leuk, maar routine is wat het volhoudt.
Hier zijn een paar dingen die ik zelf heel haalbaar vind :
1) Begin met één maaltijd per dag
Kies bijvoorbeeld je ontbijt :
– havermout met bessen en walnoten
– yoghurt/skyr met zaden en fruit
– omelet met groenten
Als je ontbijt al stabiel is, merk je vaak dat je de rest van de dag minder snackt.
2) Maak je bord simpel : 50% groenten
Geen calorieën tellen, geen app. Gewoon : helft groenten, kwart eiwit, kwart goede koolhydraten.
Voorbeeld :
– geroosterde groenten + zalm + quinoa
– salade + kikkererwten + olijfolie/citroen
– roerbakgroenten + tofu/kip + zilvervliesrijst
3) Eet “echt eten” dat je herkent
Als de ingrediëntenlijst voelt als een scheikundetoets… dan is het meestal niet anti-inflammatoir.
Ik hou het graag simpel : als mijn oma het niet zou herkennen, dan twijfel ik.
4) Denk in swaps (kleine ruilen, groot effect)
Een paar makkelijke ruils :
– frisdrank → bruiswater met citroen
– chips → noten of olijven
– witte pasta → volkoren of linzenpasta
– saus uit een pot → olijfolie + kruiden + knoflook
Je hoeft niet ineens een compleet nieuw mens te worden. Echt niet.
Een voorbeeld van een anti-inflammatoire dag (lekker normaal)
Ontbijt
Havermout met blauwe bessen, kaneel en walnoten. Koffie erbij. Klaar.
Lunch
Salade met rucola, tomaat, komkommer, kikkererwten, olijfolie, citroen. Eventueel wat feta.
Snack
Appel + handje amandelen. Of wortels met hummus.
Avondeten
Geroosterde broccoli en paprika uit de oven, zalm of tofu, en een beetje zilvervliesrijst.
Toetje (als je wil)
Yoghurt met frambozen. Of een stukje pure chocolade (ja, dat kan prima).
Klinkt dit als “dieet”? Nee toch ? Het is gewoon eten. Alleen slimmer.
Veelgemaakte fouten (die ik zelf ook heb gemaakt, trouwens)
Te streng starten
Alles tegelijk schrappen = 3 dagen volhouden en dan keihard terugvallen. Niet doen.
Te weinig eten
Soms gaan mensen “gezond” eten maar eten ze eigenlijk gewoon… weinig. Dan krijg je honger, cravings, irritatie. En dan wint de koek.
Vergeten dat slaap en stress óók ontsteking aanjagen
Je kunt perfect eten, maar als je 5 uur per nacht slaapt en constant aan staat, dan blijft je lichaam in de stressmodus. Dat is gewoon zo.
Wanneer merk je resultaat ?
Eerlijk ? Dat verschilt.
Sommigen voelen binnen een week al verschil in energie of buik. Bij anderen duurt het 3 tot 6 weken voordat het echt “settelt”. En soms merk je het pas als je weer terugvalt in oud eten en denkt : oh wow, dit voelde ik dus altijd ?
Het gaat ook niet om perfectie. Het gaat om richting.
Tot slot : dit is waarom het “alles” kan veranderen
Anti-inflammatoir eten is niet magisch. Het geneest niet alles. En het is ook niet de enige oplossing.
Maar… het is wél een manier om je lichaam weer wat rust te geven. Minder pieken, minder crashes, minder vage klachten waar je maar mee blijft lopen. En dat is goud waard.
Dus ik ben benieuwd : als jij één ding zou aanpassen vanaf vandaag, wat zou het zijn ? Minder suiker ? Meer groenten ? Of gewoon eens stoppen met die dagelijkse snack “omdat je het verdiend hebt”?
Begin klein. Blijf nieuwsgierig. En luister vooral naar je lijf. Dat liegt bijna nooit.